栄養の知識

セレンは、抗酸化作用を持つグルタチオンペルオキシダーゼ・過酸化水素の構成成分です。グルタチオンペルオキシダーゼ・過酸化水素は、活性酸素を除去し、細胞の酸化や老化を防いでいます。

セレンは、通常の食事をしていれば、不足することはほとんどないと言われています。

セレンが慢性的に過剰摂取した場合、脱毛・下痢・爪の変形などが見られます。

セレンは、レバー・カツオ・イワシ・カニ・しらす・豚肉・鶏肉・鶏卵・ごま・アーモンドなどに含まれています。

ヨウ素（ヨード）は、約70～80％が甲状腺に含まれています。甲状腺ホルモンは、全身の新陳代謝を活発にする働きがあります。またたんぱく質の合成にも関わり髪・肌・爪を美しく保つ働きがあります。

ヨウ素（ヨード）が不足すると、甲状腺ホルモンを作り出せなくなり、甲状腺を刺激する下垂体ホルモンの分泌が活発になります。また摂り過ぎた場合も甲状腺の働きが活発になり、甲状腺に過剰な無理がかかります。つまり不足の場合も摂り過ぎの場合も甲状腺に負担がかかり、甲状腺が肥大し、甲状腺腫ができたり、皮膚の乾燥・精神の発達や成長の遅滞などが見られることがあります。

ヨウ素（ヨード）は、昆布・ワカメ・ひじき・カツオ・イワシ・サバ・アジ・大豆・小豆・鶏肉などに含まれています。

ナトリウムは、体内でカリウムなどと体内の水分量が一定に保つように働いています。また神経の興奮を鎮め、他の栄養素の吸収を助ける働きもあります。

ナトリウムは、少量で必要量を充たすことができるので不足する心配はありません。ただし暑さの中で長時間スポーツをした場合などは、脱力感に襲われたり、筋肉のけいれんなどが見られることがあります。

ナトリウムの摂り過ぎは、高血圧・心臓病・脳卒中・腎臓病などの生活習慣病の原因となります。

ナトリウムは、漬物・干物・塩辛・たらこ・明太子・しらす干し・ハム・かまぼこ・ちくわ・マヨネーズ・ケチャップ・ソースなどに含まれています。

クロムは、糖質・脂質のエネルギー代謝に関わっています。クロムは、血糖値を調節するホルモンであるインシュリンの働きを助け、血糖値を安定させます。またクロムは、脂肪・コレステロールの燃焼を促進する働きがあります。

クロムが不足した場合、血糖値が高くなったり、コレステロールなどの血中脂質のコントロールが悪くなります。

クロムは、体内に毒性がない三価クロム・六価クロムとして取り入れられます。しかし体内への吸収率が低く、過剰症の心配はありません。

クロムは、ひじき・ワカメ・あなご・あさり・レバー・チーズ・そば・豆類・アーモンド・ピーナッツなどに含まれています。

マンガンは、体内の骨・肝臓・すい臓・腎臓に多く含まれています。マンガンは、様々な酵素を活性化させる働きがあります。またマンガンは、補酵素としてたんぱく質・糖質・脂質のエネルギー代謝に関わっています。

マンガンが不足した場合、骨や軟骨がうまく作れない、生殖機能の働きが悪くなるなどの異常がみられます。脱力感がなど症状も見られます。

マンガンは、通常の食事では摂り過ぎを心配する必要はありません。

マンガンは、玄米・アーモンド・高野豆腐・納豆・大豆・ごま・牡蠣・しじみ・はまぐり・ほうれん草・ひじき・レバーなどに含まれています。

銅は、骨・骨格筋・血液を中心に存在しています。銅は、鉄とヘモグロビンが結合するのを助ける働きがあります。また銅は、抗酸化作用をもつ酵素スーパーオキシドジムスターゼに含まれ、活性酸素から体を守る働きもあります。更に骨を作るのを助け、骨粗しょう症を予防し、肌の弾力を保つコラーゲンの形成にも関わっています。

銅が不足した場合、鉄欠乏性貧血・骨粗しょう症・筋力低下などの症状が見られます。しかし通常の食生活を送っている場合には、銅の欠乏症はほとんど起こらないと言われています。

銅は、通常の食事では摂り過ぎを心配する必要はありません。

銅は、大豆・きな粉・納豆・アーモンド・ごま・ピーナッツ・ココア・レバー・いくら・牡蠣などに含まれています。

亜鉛は、体内の骨・肝臓・腎臓・筋肉などに存在します。亜鉛は、新陳代謝に必要な多種類の酵素の補酵素となっています。またたんぱく質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関わっています。この為細胞の生まれ変わりが活発なところでは亜鉛が必要とされます。更に亜鉛は、味覚を正常に保つ働もあります。

亜鉛が不足した場合、たんぱく質の代謝が滞り、髪にツヤがなくなり、肌がカサカサになり、ツメが割れるなどの症状がでてきます。また味覚障害を引き起こします。

亜鉛は、通常の食生活において摂り過ぎの心配はほとんどありません。ただしサプリメントなどで摂り過ぎた場合は、銅の吸収を阻害します。

亜鉛は、牡蠣・卵・イワシの丸干し・ウナギ・大豆・高野豆腐・納豆・ごま・アーモンド・レバー・スキムミルクなどに含まれています。

マグネシウムは、約60％は骨に存在し、残りの30％は筋肉に存在しています。マグネシウムは、骨や歯の形成に必要なミネラルです。またマグネシウムは、300種以上の酵素の補酵素として関わっています。

マグネシウムが長期間不足した場合、骨粗しょう症・心疾患・糖尿病といった生活習慣病のリスクが高くなると言われています。

マグネシウムの摂り過ぎは、普通の食生活ではほとんどありません。ただしサプリメントなどから摂り過ぎた場合、下痢になる可能性があります。

マグネシウムは、アーモンド・ピーナッツ・ごま・ひじき・ワカメ・昆布・あさり・牡蠣・チーズ・納豆・きな粉・玄米・ココアなどに含まれています。

鉄は、約70％が赤血球のヘモグロビンの成分となり、約25％は肝臓などに貯蔵されています。ヘモグロビンは、呼吸でとり込んだ酸素と結びつき、酸素を肺から全身に運ぶ働きをしています。肝臓などにフェチリンというたんぱく質と結合して貯蔵された鉄は、不足に伴って随時消費されます。

鉄が不足した場合、鉄欠乏性の貧血になるおそれがあります。また貧血による酸素不足の為、頭痛がしたり、すぐ疲れたりといった症状が起こります。

鉄の摂り過ぎによる過剰症は、普通の食生活ではほとんどありません。サプリメントなどから大量摂取した場合は、鉄沈着症などの過剰症がみられます。

鉄は、レバー・カツオ・マグロ・牛肉・鶏卵・ほうれん草・小松菜・パセリ、春菊・ひじき・プルーン・ごま・煮干・きな粉・小豆・納豆などに含まれています。

カリウムは、ほとんどが体内の細胞内液に存在しています。カリウムは、細胞の外液に存在するナトリウムとバランスをとりながら、細胞を正常に保ったり、血圧を調整し、体内の状態（恒常性）を維持する働きをしています。ナトリウムの摂り過ぎは、高血圧の一因になりますが、カリウムは血圧を下げる働きをしています。またカリウムは、いくつかの酵素の活性化にも関わり、神経伝達や筋肉の収縮がスムーズに行なわれるように働いています。

カリウムが不足した場合、ナトリウムの調整がうまくいかず、高血圧を引き起こすようになります。また神経伝達や筋肉の収縮に支障をきたし、疲労感が強くなり、脱力感におそわれるようになります。

カリウムの摂り過ぎによる過剰症は、普通の食生活ではほとんどありません。ただし腎機能が低下している人などは、摂取制限がある場合があるので、医師に相談して下さい。

カリウムは、バナナ・リンゴ・ほうれん草・小松菜・きゅうり・ジャガイモ・サツマイモ・昆布・海苔・ワカメ・ピーナツ・大豆などに含まれています。

カルシウムは、ミネラルの中で最も多く体内に存在します。体重の1.5～2.0％を占めると言われています。カルシウムの99％は、貯蔵カルシウムとして骨・歯などの硬組織に、残りの1％が血液などの体液や筋肉などの組織に存在しています。この1％のカルシウムが出血を止めたり、神経の働きや筋肉運動など、生命の維持や活動に重要な役割をしています。

カルシウムが長い間不足した場合、高齢になって骨がもろく、折れやすくなる骨粗しょう症・骨軟化症になるおそれがあります。

カルシウムは、摂り過ぎにると泌尿器系結石になったり、他のミネラルの吸収を抑制します。

カルシウムは、牛乳・ヨーグルト・チーズ・スキムミルク・しらす干し・ひじき・高野豆腐・納豆・小松菜などに含まれています。

ビオチンは、水溶性ビタミンです。以前はビタミンHと言われていました。ビオチンは、たんぱく質・糖質・脂質のエネルギー代謝に関わっています。またDNAなどの核酸の生成にも関わっています。更にビオチンには、皮膚や神経組織などを正常に保つ働きもあります。

ビオチンが不足した場合、肌が乾燥気味になります。また脱毛・筋肉痛・白髪・食欲不振にもになります。

ビオチンは、水溶性ビタミンなので、体内への蓄積はありません。

ビオチンは、卵黄・レバー・イワシ・くるみ・大豆・ピーナッツなどに含まれています。

パントテン酸は、水溶性ビタミンです。パントテン酸は、たんぱく質・糖質・脂質のエネルギー代謝に関わっています。またパントテン酸は、副腎皮質ホルモンの合成を促し、抗ストレス作用があります。

パントテン酸が不足した場合、副腎皮質ホルモンの分泌量が減少し、ストレスが緩和されにくくなります。また筋肉痛や知覚異常、手足のしびれ、疲れやすいなどを引きおこすことがあります。

パントテン酸は、水溶性ビタミンで、過剰分は体外へ排出されます。過剰症の報告はされていないようです。

パントテン酸は、干し椎茸・しめじ・納豆・ブロッコリー・アボカド・鮭・イワシ・ウナギ・鶏肉などに含まれています。

葉酸は、水溶性ビタミンです。葉酸は、体内で遺伝情報を司る核酸の合成に補酵素として関わっています。細胞分裂が盛んに行われる胎児の正常な発育には欠かせません。またビタミンB12とともにホモシステイン代謝に関わり、ホモシステイン血中濃度を低下させ、動脈硬化がおこりやすくなるのを防ぎます。

葉酸が不足した場合、血中のホモシステイン濃度が上昇し、動脈硬化のリスクが高まると言われています。

葉酸は、通常の食生活では摂り過ぎによる過剰症はみられません。ただしサプリメントなどで大量摂取した場合は、神経障害・発熱・じんま疹などの過剰症がおこるとの報告があります。

葉酸は、ほうれん草・小松菜・春菊・キャベツ・アスパラガス・枝豆・ブロッコリー・さつまいも・レバーなどに含まれています。

ナイアシンは、水溶性ビタミンで、体内に最も多く存在するビタミンです。全酵素の20％の450種あまりがナイアシンを補酵素としています。ナイアシンは、たんぱく質・糖質・脂質のエネルギー代謝に関わっています。また皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもあります。
ナイアシンは、動物性食品のニコチン酸アミドと植物性食品のニコチン酸を合わせたものです。

ナイアシンが不足した場合、皮膚・消化管・神経に障害がおこりやすくなります。またエネルギーが不足し、だるい・疲れやすい・食欲不振などを感じることがあります。

ナイアシンを1日に100ミリグラム以上摂取すると、顔が赤くなり皮膚がかゆくなることがあります。なお通常の食事では過剰になることはありません。

ナイアシンは、レバー・カツオ・マグロ・サバ・アジ・イワシ・鶏肉・牛肉・豚肉・玄米・そば・なめこ・エリンギ・えのきなどに含まれています。

ビタミンKは、脂溶性ビタミンです。ビタミンKは、血液凝固因子を活性化し、出血を止める働きがあります。また骨に存在するたんぱく質オステオカルシンを活性化し、ビタミンDとともに骨の形成を促進する働きがあります。
ビタミンKには、K1～K7の7種類があり、K1とK2だけが自然界に存在します。K1は、主に植物の葉緑体で作られ、ほうれん草などの緑色の濃い野菜に多く含まれています。K2は、主に微生物によって作られ、納豆など発酵食品に多く含まれています。

ビタミンKが不足した場合、血液が固まりにくくなり、出血が止まりにくくなります。また骨がもろくなって骨粗しょう症を引きおこすこともあります。

ビタミンKは、油溶性ビタミンですが、過剰症の報告はされていません。

ビタミンKは、ほうれん草・ブロッコリー・小松菜・ニラ・モロヘイヤ・パセリ・ワカメ・昆布・海苔・納豆などに含まれています。

ビタミンEは、脂溶性ビタミンで、若返りのビタミンと言われています。ビタミンEは、体内では不飽和脂肪酸を構成要素とする細胞膜の表面に存在し、活性酸素が脂肪を酸化して細胞膜を傷つけるのを防ぎます。またビタミンEは、体のサビと言われる過酸化脂質の増加を抑制する働きがあります。更にビタミンEには、血管を丈夫にして、血液循環をよくする働きがあります。

ビタミンEが不足した場合、血行が悪くなり、冷えや肩こり・しもやけなどが起こりやすくなります。また皮膚の色やつやが悪くなり、シミなどもできやすくなります。女性の場合、ホルモンバランスの乱れにより、月経不順を起こしやすくなります。

ビタミンEは、摂り過ぎにより、身体に害を及ぼしたという報告はないようです。

ビタミンEは、ウナギ・卵黄・アーモンド・ピーナッツ・ほうれん草・カボチャ・アボガド・サフラワー油・コーン油・オリーブ油などに含まれています。

ビタミンDは、脂溶性ビタミンです。ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を補助し、骨の形成・維持を助ける働きがあります。カルシウムをとってもビタミンDがなければ、骨の形成はできなくなり、骨が折れやすい、骨が曲がるなどの異常が起こります。

ビタミンDが不足した場合、骨へのカルシウム沈着がうまく行われず、骨粗しょう症や骨軟化症になりやすくなります。ビタミンDの前駆物質であるプロビタミンDは、紫外線にあたることにより体内でビタミンDに変わります。あまり日光にあたらないとビタミンDが生成されにくくなります。また妊娠・授乳期には不足しやすくなるので、補給を心掛けましょう。

ビタミンDを摂り過ぎると体内に蓄積され、内臓や血管壁にカルシウムが沈着することがあります。

ビタミンDは、イワシ・カツオ・マグロ・鮭・シラス・干し椎茸・しめじ・マイタケ・きくらげなどに含まれています。

ビタミンCは、水溶性ビタミンです。ビタミンCは、体を構成するたんぱく質の30％を占めるコラーゲンの生成に不可欠です。またメラニンの生成を抑制し、皮膚の色素沈着を防ぐ働きがあります。更にビタミンCは、ビタミンEと協同して活性酸素を抑制する抗酸化作用があります。

ビタミンCが不足した場合、壊血病による歯茎・皮下出血、そして内臓出血しやすくなったり、肌にはりがなくなったりするなどの症状があらわれることがあります。

ビタミンCは、水溶性なので、過剰に体内に取り込まれても尿により排出されるので、摂り過ぎの心配はありません。また排出過程では、腸内細菌を活性化させるので、無駄になることはありません。

ビタミンCは、イチゴ・キウイ・グレープフルーツ・レモン・柿・ミカン・ほうれん草・ブロッコリー・トマト・ピーマン・小松菜・カリフラワー・ゴーヤなどに含まれています。

ビタミンB12は、水溶性ビタミンです。ビタミンB12は、葉酸と協力して赤血球のヘモグロビン生成や神経細胞を修復する働きがあります。また脳からの指令を伝える神経の働きを正常に保つ働きもあります。

ビタミンB12が不足した場合、悪性貧血・肝機能の低下・めまい・息切れ・腰痛・肩こり・神経痛などの症状があらわれます。ただし普通の食事をしていれば、不足することはありません。

ビタミンB12は、過剰に摂っても必要以上には吸収されない為、通常の食生活で摂り過ぎになる心配はありません。

ビタミンB12は、レバー・牛肉・豚肉・卵・牛乳・チーズ・ハマグリ・牡蠣・鮭・イワシなどに含まれています。

ビタミンB6は、水溶性ビタミンです。ビタミンB6は、たんぱく質のエネルギー代謝に関わっています。またビタミンB6は、赤血球中のヘム合成や大脳・神経の伝達物質をつくる働きがあります。

ビタミンB6が不足した場合、貧血による動悸・息切れ・疲れやすい・耳鳴り・集中力の低下などが起こります。また脳機能に関しては、末梢神経炎・けいれん・うつ病・イライラ・めまい・眠気などの症状があらわれます。更に口内炎・口唇炎・ニキビ・皮膚炎などにかかることもあります。

ビタミンB6は、一度に大量に摂取したり、上限量を越える量を長期間摂取した場合、感覚神経障害や筋肉が弱くなったりなどの症状があらわれることがあります。

ビタミンB6は、大豆・小豆・ピーナッツ・アーモンド・麦・卵・牛乳・ニンニク・レバー・カツオ・マグロ・アジ・鶏肉・牛肉などに含まれています。

ビタミンB2は、水溶性ビタミンです。ビタミンB2は、たんぱく質・糖質・脂質のエネルギー代謝に関わっています。また過酸化脂質を分解するグルタチオンなどの働きを助ける酵素であるグルタチオン還元酵素の補酵素として、過酸化脂質の分解にも関わっています。更にビタミンB2は、目の粘膜や皮膚を正常に保つ働きもあります。

ビタミンB2が不足した場合、皮膚や粘膜に影響を与えます。肌が荒れたり・脂っぽくなったり、頭髪のフケがひどくなったり、にきび、口内炎などの症状を引きおこします。

ビタミンB2は、水溶性ビタミンの為、余分ものは尿中に排出され、摂り過ぎによる過剰症の報告はありません。

ビタミンB2は、牛乳・豆類・ウナギ・黄卵・チーズ・レバー・ブロッコリー・アスパラガス・ほうれん草・抹茶などに含まれています。ビタミンB2は、水溶性ビタミンです。ビタミンB2は、たんぱく質・糖質・脂質のエネルギー代謝に関わっています。また過酸化脂質を分解するグルタチオンなどの働きを助ける酵素であるグルタチオン還元酵素の補酵素として、過酸化脂質の分解にも関わっています。更にビタミンB2は、目の粘膜や皮膚を正常に保つ働きもあります。

ビタミンB2が不足した場合、皮膚や粘膜に影響を与えます。肌が荒れたり・脂っぽくなったり、頭髪のフケがひどくなったり、にきび、口内炎などの症状を引きおこします。

ビタミンB2は、水溶性ビタミンの為、余分ものは尿中に排出され、摂り過ぎによる過剰症の報告はありません。

ビタミンB2は、牛乳・豆類・ウナギ・黄卵・チーズ・レバー・ブロッコリー・アスパラガス・ほうれん草・抹茶などに含まれています。

ビタミンB1は、水溶性ビタミンです。ビタミンB1は、糖質のエネルギー代謝に関わっています。糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きに関係しています。また皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもあります。

ビタミンB1が不足した場合、糖を主要なエネルギー源としている脳神経系に影響が出て、記憶力の低下・注意散漫・脚気などになることがあります。また全身のエネルギー不足、疲労物質（乳酸）の蓄積により、倦怠感・肩こり・腰痛などを引き起します。

ビタミンB1は、通常の食生活において摂り過ぎによる過剰症の心配はほとんどありません。ただしサプリメントなどからの大量摂取により、頭痛・アレルギー反応がみられたという報告があります。

ビタミンB1は、玄米・胚芽米・米糠・そば・豚肉・ウナギ・鮭・サンマ・真鯛・ブリ・大豆・きな粉・ごまなどに含まれています。

ビタミンAは、脂溶性ビタミンで、目のビタミンと言われています。ビタミンAは、視力低下や夜盲症、目の乾燥を防ぐ働きがあります。また粘膜上皮細胞を健全に保ち、病原体やウイルスなどが体内に入ってくるのを防ぐ働きもあります。
ビタミンAには、動物性食品に含まれ、最初からビタミンAの形となっているレチノールと植物性食品に多く含まれ、体内でビタミンAに変わるベータカロテンがあります。

ビタミンAが不足した場合、皮膚や粘膜が乾燥し、ドライアイなどのトラブルが起りやすくなります。また免疫力が低下し、風邪になりすくなったりします。

ビタミンAを摂り過ぎると体内に蓄積され、肝臓肥大などの過剰症を引き起こす場合があります。特に注意が必要なのは、妊娠初期の女性です。胎児に奇形が起こる可能性があると言われています。

ビタミンAは、レバー・卵・ウナギ・牛乳・にんじん・トマト・ほうれん草・ブロッコリー・小松菜・ピーマン・カボチャなどに含まれています。

食物繊維は、五大栄養素（たんぱく質・炭水化物（糖質）・脂質・ビタミン・ミネラル）に続く、第六の栄養素と言われています。食物繊維は、食品中の成分の内、消化酵素で消化されにくい成分のことを言います。食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分けられます。
水溶性食物繊維は、水を含むと大きく膨張する性質があり、胃の中で膨張し満腹感をもたらします。腸内で弾力性のあるかたまりに変化し、脂肪・コレステロールなどをとり込み、体外に排出する為、中性脂肪やコレステロール値を下げる働きがあります。
不溶性食物繊維は、噛む回数を増やし、唾液や胃液の分泌を促し、食塊を大きくして満腹感をもたらします。腸内で余分な脂肪・水分・老廃物などと絡み合って便を形成し、蠕動運動を活発にし、便の排出を促す働きがあります。

食物繊維は、野菜・穀類などに含まれています。

炭水化物は、三大栄養素（たんぱく質・炭水化物（糖質）・脂質）のひとつです。炭水化物は分解され糖質となります。糖質は、主要なエネルギー源です。脳の唯一のエネルギー源は、糖質（ブドウ糖）で、極端に糖質が不足すると意識障害などが起こることがあります。また糖質は、同じエネルギー源でも脂質・たんぱく質と比較するとすばやく利用できるという特徴があります。

糖質は、単糖類（ブドウ糖、果糖など）・二糖類（ショ糖、乳糖、麦芽糖など）・多糖類（でんぷん、グリコーゲンなど）の3種類に分けられます。糖質は、一番分子の小さい単糖類に分解されてから体内に吸収されます。

炭水化物は、ご飯・パンなどに含まれています。

脂質は、三大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質）のひとつです。三大栄養素の内、最も高いエネルギーになります。
脂質は、たんぱく質・糖質に比べて少量で大きなエネルギーになり、非常に効率のよいエネルギー源です。しかし摂り過ぎると肥満につながります。
また脂質は、ホルモン・細胞膜・角膜などの構成成分となるほか、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンEなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きをします。

脂肪酸は、脂質の主要な成分です。脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。また不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸（n-9系）と多価不飽和脂肪酸に分けられます。更に多価不飽和脂肪酸は、n-6系多価不飽和脂肪酸・n-3系多価不飽和脂肪酸に分けられます。

脂質は、肉類・油類などに含まれています。　

たんぱく質は、三大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質）のひとつです。生命を維持するうえで重要な栄養素です。たんぱく質は、体重の約20％を占め、血液・筋肉など主要な構成成分となるほか、酵素・ペプチドホルモン・神経伝達物質などの材料にもなります。またエネルギー源としても使われることもあります。
たんぱく質の一部は、常に分解され、食べたたんぱく質と合わせて、つくり直されます。たんぱく質の材料には、体中でつくることができない必須アミノ酸があるため、食物から補給しなければなりません。アミノ酸には約20種類あり、体中でつくることができない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と言います。

たんぱく質は、肉類（牛・豚・鶏など）・魚介類（魚・貝など）・卵類（鶏卵・うずら卵など）・大豆・牛乳などに含まれています。